(Soybeans)ถั่วเหลือง
1. ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
อาหารและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้นั่นคือ การได้รับอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ และหนึ่งในนั้นก็คือ ถั่วเหลือง อีกทั้งยังมีโปรตีนช่วยให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมน้อยลง จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จะมีการขับแคลเซียมในปัสสาวะน้อยลง นอกจากนี้สารประกอบในถั่วเหลืองยังมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งมี daidzein และ genistein ซึ่งเป็น isoflavones (สารที่มีประโยชน์ในสตรีวัยทอง) ช่วยระงับการสลายของกระดูกอีกด้วย
2. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง
มีการศึกษาวิจัยพบว่า ประชากรในแถบที่มีการบริโภคอาหารถั่วเหลืองเป็นประจำพบว่า อัตราการตายจากโรคมะเร็งเต้านมต่ำ ตัวอย่างที่ชัดเจนคือ ชาวญี่ปุ่นในอเมริกาซึ่งมีการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองน้อยกว่าชาวญี่ปุ่น ในประเทศญี่ปุ่นเอง แต่มีวิถีอื่น ๆ เหมือนกันพบว่า มีอัตราการเกิดโรคมะเร็งเต้านมสูงกว่า ดังนั้นการบริโภคถั่วเหลืองเพียงวันละ 1 ครั้ง จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม อาหารถั่วเหลืองดังกล่าวได้แก่ ปริมาณ 1/2 ถ้วยตวงของถั่วเหลืองต้มสุก หรือเต้าหู้ขาว หรือจะเป็นนมถั่วเหลือง 1 แก้วก็ได้
3. ถั่วเหลืองกับโรคเบาหวาน
ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีบทบาทสำคัญในคนเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากสามารถลดการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้ากระแสเลือด เพราะผู้ป่วยเบาหวาน ร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินเพียงพอในการขนถ่ายน้ำตาลในเลือดไปส่งให้ เซลล์ต่าง ๆ เพื่อให้เกิดพลังงานได้ ดังนั้นจึงมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และล้นออกมาในปัสสาวะ นอกจากนี้โปรตีนจากถั่วเหลืองอาจช่วยยับยั้งการเกิดผลที่ตามมาของเบาหวานคือ โรคหลอดเลือดอุดตัน และโรคไต ทั้งยังมี glycemic index (ค่าดัชนี้น้ำตาล) ต่ำ ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นได้ช้า เนื่องจากมีสารไฟเตท และแทนนิน ซึ่งจะทำให้การย่อย และดูดซึมแป้งลดลง รวมไปถึงมี soluble fiber (เส้นใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำได้) ช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงด้วย
4. ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด
อาหารถั่วเหลืองไม่เฉพาะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีโคเลสเตอรอลเท่านั้น แต่โปรตีนในอาหารถั่วเหลืองยังช่วยลดโคเลสเตอรอล โดยมีการศึกษามากกว่า 40 การศึกษาแสดงว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดลงได้ถึงร้อยละ 10-15 ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจวายได้ถึงร้อยละ 20 ปริมาณโปรตีนจากถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวันหรือปริมาณ 1 ถ้วยตวงสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งการเกิดออกซิเดชั่นของโคเลสเตอรอลซึ่งจะมีผลในการ ทลายผนังหลอดเลือด ซึ่งสาร genistein ยับยั้งการเกิด plaque ที่เกาะที่ผนังเส้นเลือดอันเป็นเหตุให้เส้นเลือดอุดตัน และยังช่วยยับยั้งการเกิดการจับตัวของเกร็ดเลือดซึ่งทำให้เกิดก้อนลิ่มเลือด
5. ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กสูง
การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งพบมากในคุณแม่ตั้งครรภ์ และเด็ก ตลอดจนวัยรุ่น และอาจพบได้ในผู้ที่เป็นมังสวิรัติถ้ามีการบริโภคไม่ถูกต้อง กระนั้น ถึงแม้ถั่วเหลืองจะมีธาตุเหล็กสูง ขณะเดียวกันก็มีสารต้านการดูดซึมแร่ธาตุเหล็กด้วย ได้แก่ ไฟเตท และแทนนิน ดังนั้นการเสริมให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเหล็กจากถั่วเหลือง อาจทำได้หลายวิธี เช่น การเสริมเนื้อสัตว์ในอาหารถั่วเหลือง (สำหรับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ) หรือเสริมวิตามินซีจากอาหารในมื้อที่มีถั่วเหลือง เช่น ผลไม้ น้ำผลไม้ อาหาร หรือพืชผักที่มีวิตามินซีสูงในมื้ออาหารที่มีถั่วเหลือง เช่น กะหล่ำปลี บลอคโคลี พริกเขียว มันฝรั่ง เป็นต้น
6. อาหารถั่วเหลืองกับสุขภาพของไต
ผู้ที่เป็นโรคไต ต้องจำกัดการบริโภคโปรตีนและโคเลสเตอรอล โปรตีนจากถั่วเหลือง เป็นอาหารที่ผู้ป่วยโรคไตได้รับการแนะนำให้ทดแทนโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากพบว่า การทำงานของไตดีขึ้น นอกจากนี้ยังลดโคเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย ซึ่งมีการศึกษาพบว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่ได้มีผลต่อการขับแคลเซียมออกในปัสสาวะสูงเท่าโปรตีน จากเนื้อสัตว์ ดังนั้นการใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์จึงช่วยลดอุบัติ การณ์การเกิดโรคนิ่วในไตได้
7. อาหารถั่วเหลืองกับสุขภาพผู้หญิง
ผู้หญิงที่กินอาหารถั่วเหลืองพบอุบัติการณ์การเกิดมะเร็งเต้านมน้อย และยังพบอีกว่า ผู้หญิงออสเตรเลียที่กินแป้งถั่วเหลืองประมาณ 1/2 ถ้วยตวงทุกวัน อาการผิดปกติหลังหมดประจำเดือนลดลง ทั้งยังช่วยลดการสลายของกระดูก จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในหญิงวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคอาหาร ถั่วเหลืองเป็นประจำด้วย
อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารถั่วเหลือง ไม่ได้เป็นหลักประกันเพียงอย่างเดียวว่า จะช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ แต่จากปรากฎการณ์ที่พบ อาหารถั่วเหลืองมีบทบาทต่อสุขภาพโดยเฉพาะของผู้หญิง ทำให้ต้องมีการศึกษาเรื่องนี้ต่อไปเพื่อให้ยืนยันได้แน่ชัดขึ้น
สำหรับวิธีการเพิ่มการบริโภคอาหารถั่วเหลืองในชีวิตประจำวัน ได้แก่
- ดื่มนมถั่วเหลืองเป็นอาหารเช้า
- ใช้เนื้อเทียม/โปรตีนเกษตร เป็นส่วนประกอบของอาหารแทนเนื้อสัตว์
- ใช้ถั่วเหลืองฝักอ่อน/ถั่วแระ และถั่วงอกหัวโตเป็นส่วนประกอบของสลัดและอาหาร
- ใช้น้ำนมถั่วเหลืองในการทำเค้ก แพนเค้ก
- ควรใช้แป้งถั่วเหลืองแทนแป้งสาลี
- ใช้ผลิตภัณฑ์เต้าหู้ในการทำอาหาร เช่น ผัดกับผัก แกงจืด เป็นต้น
